Ranní cvičení jsou jednou z důležitých složek procesu hubnutí. Podle odborníků je nejen skvělý na zbavení se nadváhy, ale také rychle probudí tělo a umožní ospalým svalům dobít se energií v předvečer nového dne, nahradit obvyklý šálek kávy, udržet pokožku napnutou a rozveselit.
Pravidelnost, přesnost, rutina: bez čeho se ranní cvičení obejde?
Aby ranní cvičení přinesla maximální úbytek hmotnosti, musí být cvičení prováděna v přísném souladu s pravidly předepsanými odborníky.
- Pravidelnost: pokud vynecháte co i jen den, říkají odborníci na fitness, tělo má čas se odnaučit od gymnastických pohybů; každodenní život je jedním z klíčů k úspěchu v obtížné záležitosti hubnutí.
- Přesnost: Ranní cvičení, která vám pomohou zhubnout, by neměla být pro člověka, který to dělá, příliš obtížná, protože jejím cílem není vybudovat hromadu svalů, ale spalovat kalorií navíc. Nabíjení obvykle netrvá déle než 20–30 minut.
- Režim: Nikdy nesnídejte před nabíjením! Pokud nejprve věnujete čas jídlu a poté se začnete snažit trénovat tělo kvůli hubnutí, nebude požadovaný účinek dosažen.
Důležitý detail! Ranní gymnastika naznačuje, že odpočinek mezi cvičeními prováděnými v jeho rámci by neměl trvat déle než 1 minutu.
V opačném případě budou kalorie spalovány pomaleji, než je nutné pro hubnutí, a neměli byste očekávat správný výsledek.
První cvičení gymnastiky. Zahřívání v posteli
Sadu nabíjecích cviků musíte začít provádět hned po zazvonění budíku, aniž byste vstali z postele: tělo by se mělo probouzet postupně.
- První z gymnastických pohybů po probuzení nepřekračuje rámec běžných činností. Jakmile zazvoní budík, musíte začít protahovat, protahovat a natahovat vazy a svaly.
- Druhým krokem by mělo být kroucení těla: jeho horní část jde doleva, zatímco spodní část doprava.
- Poté se cvičení opakuje, pouze části těla se otočí do stran naproti těm, do kterých směřovaly dříve. Třetím cvičením nabíjení je přitáhnout nohy k žaludku: to je užitečné, mimo jiné pro posílení krevních cév, a také pomáhá normalizovat krevní oběh.
Takový trénink posiluje svaly zad a břicha; navíc umožňuje celému tělu dostatek potřebné rozcvičky před hlavní částí ranních cvičení.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.Základní ranní cvičení ke snížení hmotnosti
Po protažení je čas vstát z postele, přejít na gymnastická cvičení na podlaze nebo, jak radí profesionální trenéři, na koberec určený pro takové tréninky.
Odborníci tvrdí, že nejpozoruhodnějšího pozitivního účinku je dosaženo, pokud jsou cvičení prováděna v přesném pořadí, v jakém jsou uvedena v tabulce níže.
| Podstata cvičení | Počet přístupů nebo doba provedení |
| Skákání na místě jako rozcvičení před aktivními pohyby, které zahrnuje ranní cvičení na hubnutí: v počáteční poloze jsou paže nad hlavou a uzamčeny do zámku, nohy jsou roztaženy od sebe na šířku ramen. Během skoku se nohy zavírají a ruce se naopak otevírají, narovnávají, natahují a spojují s dlaněmi pro bavlnu. Po každém skoku se tělo vrátí do původní polohy. | 30 sekund |
| Lehněte si na záda, narovnejte nohy, roztáhněte ruce do stran kolmo k tělu; zvedněte nohy bez ohýbání, aby úhel mezi nimi a tělem byl 90 stupňů. Měly by být spouštěny pomalu, bez spěchu. | 5krát na nohu |
| Ohněte kolena, když ležíte na zádech; zvedněte a spusťte pánev | 10 krát |
| Důraz je kladen na ruce ohnuté v loktích o 90 stupňů; napněte svaly stehen a břicha | 30 sekund |
| Stále ležíte na zádech, položte jednu ruku pod ni a druhou položte na břicho; lehkým tlakem s rukama na břiše a na zádech střídavě zatahujte a ohýbejte břišní stěnu | 10 krát |
| Stoupající k nohám, výpady střídavě s levou a pravou nohou; žaludek - zatažený, paže - v pase, vzadu - narovnaný. Varianta cvičení je přitlačit židli pevně na zeď a střídavě na ni položit pravou nebo levou nohu | 5krát na nohu |
| Proveďte dřepy, sledujte dýchání: dřepy - výdech, nádech - narovnání; záda by měla být rovná | 10 krát |
| Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou a nohama rovně; současně zvedněte, aniž byste se ohýbali, ruce a nohy, držte se v této poloze po dobu 10 sekund na přístup | 5 krát |
| Chůze nebo běh na jednom místě, zvedněte kolena co nejvyšší; při vdechování a výdechu - 4 kroky | 30 sekund |
Chudnutí při chůzi
Zdá se, že velmi malé množství všech těch věcí, které lidé denně dělají, vám může pomoci účinně zhubnout. Některé z nich však stále nejen posilují tělo samy, ale jsou také zahrnuty do tréninkových programů. Podle trenérů fitness je rychlá chůze skvělým cvičením.
Odkazuje na kardio trénink: zrychluje srdce a nutí ho bít rychleji než obvykle. Svižné procházky jsou také vhodné pro ranní cvičení. Stránky vhodné pro rekreační procházky najdete snadno i v centru hlučných měst.
Důležitý detail! Kvůli větší efektivnosti těchto promenád se doporučuje zvolit ne rovné asfaltové cesty, ale kopcovité trasy: sjezdy a výstupy zde hrají důležitou roli a zvyšují požadovanou úroveň napětí procvičování těla.
Jogging při hubnutí: jednoduchá pravidla
Kromě těchto cvičení trenéři radí i při cvičení ranní cvičení na hubnutí také jogging. Abyste neztratili své úsilí, je nutné přísně dodržovat několik důležitých pravidel.
Především začněte běhat brzy ráno, před snídaní. Neměli byste přebytečně přehánět tělo: trénink by měl být prováděn takovým způsobem, aby volný čas po něm stačil na osprchování, odpočinek a ranní jídlo.
Oblečení běžce by se mělo měnit podle venkovního počasí.
- Trenéři varují: při teplotách vyšších než 30 stupňů Celsia je přetížení nežádoucí; Abyste předešli úpalu v tomto horku, potřebujete čepici, jako je šátek, stálý přístup k vodě a zkrácení doby běhání.
- Pokud je venku od 17 do 30 stupňů, odborníci doporučují oblékat se pouze do sportovních kraťasů; dámy samozřejmě budou muset k obleku přidat top nebo tričko.
- Pokud je teplota stále nad 0 stupňů, ale již klesla pod 17, přijde vhod tepláková souprava; pod 10 - džíny nebo jiné těsné kalhoty a bunda, stejně jako klobouk, který bezpečně zakryje uši, budou nenahraditelné.
- V případě, že je na stupnici teploměru vidět hodnota pod -15 stupňů, jsou k výše uvedené sadě připojeny teplé rukavice a, pokud si to běžec přeje.
- Když mráz dosáhne známky nižší než -25, musíte dočasně pozastavit tréninky a zůstat doma a omezit se na soubor cvičení popsaných na začátku článku.
Důležitý detail! Nejlepší běžecká obuv, bez ohledu na teplotu, říkají trenéři fitness, je běžecká obuv. Jediná věc, která se v nich může změnit v závislosti na venkovní teplotě vzduchu, je hustota šněrování: čím hustší, tím chladnější počasí.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Je dobré vědět: Tipy od trenérů fitness
Trenéři, kteří se specializují na přípravu gymnastických komplexů, mohou říci mnoho zajímavých podrobností o předmětu své činnosti.
Několik poznámek obsahuje nejdůležitější podrobnosti pro milovníky ranních cvičení, zejména rozmanitost, která vám pomůže zhubnout.
- Stres, kterému je tělo vystaveno ráno, by neměl být okamžitě dlouhý. Na samém začátku tréninku by měla být doba cvičení omezena pouze na 5-8 minut a pouze postupně, pomalu, prodlužujte délku cvičení na půl hodiny.
- Mezi cvičeními je důležité nejen odpočívat, ne příliš dlouho, ale také rozveselit trénované tělo: čtvrtina sklenice vody, ideálně ne chladná, ale teplá, je více než vhodná jako další „odměna“ za právě provedené cvičení.
- Při běhání, chůzi a jiných ranních cvičeních musíte pečlivě sledovat svůj vlastní dech. Vdechování se provádí nosem a výdech se provádí ústy. Musíte dýchat rovnoměrně, příliš časté dýchání je k ničemu.
- Není třeba se k sobě chovat příliš tvrdě: jakmile začne být dýchání obtížné, je čas si dát pauzu nebo v případě chůze a běhu dokončit cvičení.
Se správnou motivací není tak těžké provádět ranní cvičení na hubnutí doma.
S výhradou uvedených pravidel předepsaných profesionály pro ty, kteří touží zhubnout nadbytečné kilogramy, se příjemný výsledek brzy neváhá dostavit.
Efekt bude patrný zvenčí ne druhý den cvičení, ale po 2 týdnech po zahájení cvičení je tělo zaručeno, že se změní k lepšímu, začnete získávat jasné kontury krásné postavy.
Videoklipy o ranních cvičeních doma
Video na téma ranních cvičení na hubnutí doma:
Tipy pro video. 6 cvičení na hubnutí doma:
Od mých studentských let bylo ranní vstávání katastrofou. Teď je mi 41 let, rozhodl jsem se začít ráno dělat gymnastiku. Když jsem ležel v posteli, začnu natahovat ruce)), postupně vstávám. Opravdu bylo mnohem snazší vstávat, nezmrazovat, nic nebolí. Radím každému od raného věku.