Cvičení přes rameno pro dívky v tělocvičně. Videonávody, fotografie

V tělocvičně se při správné zátěži můžete nejen zbavit přebytečného tělesného tuku, ale také zvýšit celkovou vytrvalost těla a pumpovat specifické oblasti těla.

Například cvičením na ramena podle obecně přijímané techniky bude sportovec schopen zvýšit úlevu od trupu a zvýšit sílu paží. Provádění zátěže v tělocvičně by mělo být pod dohledem profesionálního trenéra fitness, který dokáže vysvětlit pravidla tréninku a vybrat pracovní váhu a zátěž pro konkrétní osobu.

Podstata a základní principy

Cvičení na ramenou v tělocvičně nelze provádět správně bez pochopení podstaty a základních principů úzce zaměřeného tréninku. Základním principem budování komplexu zaměřeného na posílení horní části těla je potřeba rovnoměrného rozložení zátěže mezi přední, zadní a střední svazek deltového svalu.

Ramenní klouby patří k nejvíce multifunkčním v lidském těle, což vysvětluje jejich neustálé zapojení do každodenního života. Konstantní těžká zátěž na ramenou vyvolává potřebu dlouhého a objemového zatížení svalů této části těla pro jejich viditelnou transformaci.

Vzhledem k tomu, že ramenní svaly se podílejí na vývoji jiných skupin, je-li potřeba je upravit, stačí správně sestavit soubor cvičení, z čehož vyplývá vícesměrné silové zatížení.

Při tvorbě komplexu pohybových aktivit na ramenou by měly být zásadní následující zásady:

• přísné dodržování techniky provádění cvičení, ignorování toho, co může vést k poranění ramenního kloubu (kvůli jejich nadměrné pohyblivosti jsou ramenní klouby považovány za nejvíce náchylné ke zranění);
• nejhlubší studie ramenního pletence se provádí během cvičení blízkých svalových skupin;
• pro rovnoměrné posílení ramenních svalů by měly být delta segmenty trénovány různými způsoby (pro vypracování přední delty je vhodný bench press (a jeho různé variace) a pro zadní a střední houpačky a tah).

Profesionální sportovci používají k trénování svých ramen 3 metody:

• podvádění (základním pravidlem je držet při cvičení cviky lokty výše než ruce, a tím udržovat maximální napětí v deltách);
• komplexní sady (vyžaduje několik cviků (obvykle 2–3) zaměřených na vypracování jedné svalové skupiny bez přestávky na odpočinek a zotavení);
• nadmnožina (Podstata techniky je podobná pravidlu pro provádění složitých sad. Rozdíl je v tom, že při práci se supersety jsou zapojeny svaly - antagonisté, a ne stejná svalová skupina, jako v předchozím případě).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Indikace pro zahájení používání

V závislosti na cíli konkrétní osoby mohou profesionální trenéři fitness vypracovat program pro čerpání ramenního pletence s důrazem na transformaci problémové oblasti.

Sportovec může pomocí kompetentního rozložení nákladu:

• zvýšit své ukazatele síly;
  
• zvýšit vytrvalost svalů paží;
• zvýrazněte horní končetiny;
• napněte pokožku rukou, které ztratily tón v důsledku změn souvisejících s věkem nebo prudkého snížení hmotnosti.

Doporučuje se cvičit silové zátěže pro vypracování ramenních svalů u lidí všech věkových skupin, s výhradou správného výběru pracovní hmotnosti.

Tento typ školení přinese pozitivní změny těm, kteří:

• pravidelně dochází k prudkému nárůstu krevního tlaku;
• v práci kardiovaskulárního systému jsou drobné dysfunkce;
• práce a životní styl neznamená mnoho fyzické aktivity;
• diagnostikována s nedostatkem kyslíku v buňkách tkání těla (nejtypičtějším znakem potřeby zvýšit tok kyslíku je zhoršení stavu pokožky - ochabne; náchylnější ke zranění; vznikají vrásky; objevují se vizuální vady (pigmentace, akné, podráždění);
• je třeba předcházet onemocněním kosterního systému a kloubů (jediný způsob, jak toho dosáhnout, je věnovat se sportu, protože pouze úpravou stravy a přidáním doplňků stravy do stravy nedojde ke kvalitativním změnám ve zdravotním stavu);
• je třeba kontrolovat chuť k jídlu (silová cvičení zaměřená na čerpání ramen vyžadují vysoké náklady na energii, pokud je správně naplníte, v budoucnu již sportovec nebude potřebovat občerstvení);
• pocit únavy, apatie je neustále přítomna (hodiny v tělocvičně ovlivňují chemické složení krve a zvyšují koncentraci endorfinů v ní);
  
• je třeba se zbavit přebytečného objemu horních končetin a hrudníku (udržování metabolických procesů, kterého je dosaženo při práci v tělocvičně, přispívá k aktivnímu spalování tuků).

Kontraindikace pro použití

Cvičení na ramenou v tělocvičně, stejně jako jiné druhy fyzické aktivity na těle, mají řadu kontraindikací. Mezi okolnostmi souvisejícími s absolutním zákazem čerpání ramenního pletence na speciálně vybaveném místě jsou nejčastější.

Svitek:

• závažné patologie kardiovaskulárního systému (včetně chronických onemocnění v remisi);
• nemoci kloubů, které brání výkonu silových cvičení (patologie, při nichž zvýšená fyzická aktivita způsobuje akutní bolest a rychlé zhoršení lidského zdraví);
• nemoci spojené se zhoršenou koordinací pohybu, například Parkinsonův syndrom;
• těžká krátkozrakost nebo dalekozrakost;
• hypertenze 2 a 3 stupně;
• poranění páteře, bez ohledu na oddělení (včetně chronických poranění, vyvolaná nejen mechanickými zraněními - pádem, podlitinami atd., ale také vnitřními patologickými procesy, například když je vápník vyplavován z kostí a jejich následné ředění);
• benigní a maligní novotvary, bez ohledu na jejich lokalizaci.

Kromě absolutních kontraindikací pro posilování ramenních svalů v tělocvičně lékaři rozlišují také ty relativní. Tento typ omezení zahrnuje okolnosti dočasné povahy.

Po jejich zmizení a normalizaci stavu sportovce je dovoleno pumpovat ramenní pás pomocí závaží:

• zvýšená tělesná teplota (bez ohledu na důvody jejího výskytu);
• ARVI, ARI nebo chřipkové infekce ve stadiu jejich aktivní progrese v těle;
• rehabilitační období po úrazech nebo chirurgickém zákroku požadovaném k normalizaci stavu ramenního kloubu (od okamžiku chirurgického zákroku nebo poranění by to mělo být nejméně 4–6 měsíců);
• zvýšený nitrooční tlak (energetické zatížení je povoleno po normalizaci tlaku pomocí léků);
• vysoký krevní tlak v době silových cvičení na ramenou (například s diagnostikovanou hypertenzí 1. stupně).

Užitečné rady pro pacienty

Aby se zvýšila účinnost tréninku zaměřeného na vypracování ramenního pletence, měli by neprofesionální sportovci při organizaci tréninku pamatovat na následující doporučení zkušených instruktorů fitness.

Svitek:

• pro vypracování předního paprsku delty jsou nejvhodnější houpačky s činkami (střední a zadní paprsky bude možné vybavit sekundárním zatížením změnou polohy malých prstů držících závaží - malé prsty by měly směřovat nahoru);
  
• Jedním z nejtraumatičtějších cviků na ramena je zvedání tyče s rovnými pažemi před sebou (během cvičení se nedoporučuje zvedat váhu nad úroveň ramen a snižovat ji na úroveň boků);
• změnou polohy v Smithově simulátoru (sedněte si bokem na opěrnou plochu), můžete zdvojnásobit zatížení vyvíjené na každou z horních končetin zapojených do cvičení;
• pro hluboké studium středního paprsku delty se doporučuje zahrnout do sady cviků crossover se střídavými výkyvy paží (tělo by si při tomto cviku mělo zachovat původní polohu, zůstat nehybné);
• alternativní zatahování rukou zpět co nejúčinněji umožní čerpání zadního svazku delty;
• pro zvýšení reliéfu zadního paprsku je také vhodný tah činidla vážícího na čelo (během cvičení je nutné směřovat loketní kloub nahoru);
• dát svalům čas na zotavení, přestat mezi sériemi po dobu 1-2 minut.

Aby se zabránilo dosažení opačného účinku, při kterém nejenže nedojde k žádnému výsledku tréninku, ale také se zhorší stav svalů ramenního pletence, cvičení na horní část těla by se neměla provádět více než 1krát za 2-3 dny. V opačném případě si sportovec všimne ztenčení svalové hmoty, což následně vyvolá výskyt ochablé kůže v oblastech s výraznou ztrátou objemu.

V tělocvičně se cvičení na rameni provádějí nejen lidé, kteří mají daleko od znalostí fyziologie a porozumění samotnému tréninkovému procesu, ale také profesionální sportovci. Drtivá většina z nich má své vlastní charakteristiky metody vypracování ramenního pletence, které byly identifikovány v průběhu mnoha let praxe.

Někteří trenéři fitness se domnívají, že nejúčinnějším cvičením v tělocvičně pro budování ramen je bench press a jeho různé varianty. Dodržováním techniky provádění těchto cvičení můžete přeměnit horní část těla za 2 týdny každodenního nouzového cvičení.

Navzdory absenci mezer mezi sezeními svaly použité k neustálému tréninku nesnižují objem, ale naopak se stávají výraznějšími a trvalejšími. Navzdory tendenci těla získávat svalovou hmotu, během období přípravy je nutné podporovat tělo vhodnou výživou, zavádět do stravy proteinové nápoje, gainery a aminokyseliny.

Jiní trenéři se domnívají, že proces transformace ramenního pletence lze urychlit absolvováním kurzu speciální masáže. Návštěvy masážního terapeuta by měly být naplánovány na stejný den jako trénink. Masáž by měla zahrnovat nejen hnětení, ale také aktivní tření a poklepávání.

Díky těmto technikám je dosaženo nejen zrychlení lymfy a průtoku krve, ale je také eliminována stagnace kyseliny mléčné, která může vyvolat bolestivé pocity v horních končetinách, když jsou namáhány v období po tréninku.

Ramenní pletenec byl často problémovou oblastí, a to navzdory pravidelnému používání rukou v jejich každodenním životě (dlouhodobé držení dítěte v náručí).

Pokud jste doma selhali, můžete se obrátit na profesionální trenéry fitness a sestavit individuální komplex určený pro trénink v tělocvičně. Posilování na speciálně vybaveném místě vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků za 2 měsíce pravidelné práce na vašem těle.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Hlavní komplex

Cvičení na ramenou v tělocvičně, pokud je prováděno správně v souladu s technikou, přinese maximální výsledky, pokud je správně kombinováno s jinými zátěžemi.

Nejúspěšnější trenéři fitness zvažují komplexy skládající se z:

Oprava výsledku

Cvičení na ramenou v tělocvičně, pokud je pravidelně provádí sportovec, jí pomůže dosáhnout požadovaných změn ve vzhledu. Po dosažení výsledku udělá drtivá většina začátečníků chybu - změní směr svého tréninku a minimalizují zatížení ramenního pletence.

Za takových okolností se ramena vrátí do své původní formy po 3-4 týdnech. Aby se zabránilo nežádoucím nekontrolovaným změnám, doporučuje se, aby sportovec pracující v oblasti ramen dodržoval doporučení zkušených fitness trenérů i po viditelných změnách v těle.

Oni jsou:

• alespoň jednou týdně provádět "starou" sadu cviků na ramenou, pomocí kterých bylo možné dosáhnout požadovaného výsledku;
  
• dodržovat zásady správné výživy (vyloučit mastná, slaná, smažená, uzená, sladká, škrobnatá jídla nebo snížit spotřebu těchto produktů na minimum);
• dodržujte pitný režim (konzumujte množství čisté vody doporučené odborníky na výživu denně, počítáno podle vzorce - 30 ml vody * 1 kg skutečné hmotnosti osoby);
• věnujte správný čas spánku v noci (nejméně 8-9 hodin, při sportu střední intenzity)
• strávit alespoň 1-2 hodiny denně na čerstvém vzduchu, nasycení těla kyslíkem;
• mezi hodinami v tělocvičně si udělejte „víkend“ (nejúčinnější jsou cvičení na ramenou, prováděná 1krát za 3 dny);
• vyhnout se drastickému úbytku hmotnosti (včetně používání agresivních metod hubnutí - diety);
• během organizace tréninkového procesu věnujte alespoň 3–5 minut rozcvičení a ochlazení na začátku a na konci lekce (příprava těla před tréninkem pomůže minimalizovat riziko poranění ramenního kloubu, které se vyznačuje největší pohyblivostí v lidském těle. Obnovení dýchání pomáhá stanovit normální srdeční frekvence a zrychlení kyseliny mléčné, vyvolávající bolest v období po cvičení).

Kdy očekávat účinek

Řada vnějších okolností ovlivňuje délku období, během kterého bude sportovec schopen dosáhnout viditelného výsledku v tělocvičně.

A to:

• frekvence a trvání tréninku;
• přítomnost velkého výběru váhových materiálů v konkrétním sportovním zařízení;
• správnost přípravy výcvikového programu (komplex by měl být sestaven s přihlédnutím k cílům konkrétní osoby, přítomnosti nemocí a obecné fyzické zdatnosti);
• správnost cvičení;
• přítomnost gradace při výběru pracovní hmotnosti.

Po tréninku s profesionálním trenérem fitness a dodržování všech jeho doporučení týkajících se vývoje ramenního pletence v tělocvičně bude sportovec schopen dosáhnout viditelných výsledků za 1-2 měsíce pravidelného tréninku.

Ramena v tělocvičně se upravují snadněji než zbytek těla. Vývoj ramenního pletence se provádí i při provádění cvičení pro rozvoj síly a vytrvalosti paží, lisu a také při některých zatíženích dolních končetin.

Pochopení principů napumpování ramen, stejně jako dodržování obecně přijímané techniky provádění cvičení, umožní sportovci vyhnout se negativním dopadům na skutečný zdravotní stav a také zvýší účinnost pravidelně prováděného tréninku.

Design článku:Lozinsky Oleg

Video o cvičení ramen pro dívky

Ramenní cvičení pro dívky: